Hilfe, mein Alltag ist weg! Die Psych_Ed-Tippsammlung zum Social Distancing

von junge Stadt Köln-Team

Du hast etwas zu tun, bekommst das aber zu Hause nicht hin?

I feel you. Hier ist, was meine damalige Therapeutin mir in der Grundschule beigebracht (und mich damit bis zum Abi und darüber hinaus gerettet) hat: Finde heraus, ob du besser auf Zeit oder besser auf ein Ergebnis hin arbeitest. Dann nimm dir sehr kurze, sehr erreichbare Dinge vor.

Ergebnisorientiert heißt das:
- ich schreibe heute eine halbe Seite an meiner Hausarbeit.

- ich schreibe heute 5 Karteikarten.

- ich schreibe heute 500 Worte.
- ich putze heute das Waschbecken.

Sorg dafür, dass du schnelle, kurze Erfolgserlebnisse hast, statt vor den großen Bergen “Uniarbeit”, “Frühjahrsputz” ect. erstarrst. Wenn du das geschafft hast, checke deine Gefühle - schaffst du eine weitere Einheit? Mache sie entsprechend deiner Erfahrung kleiner oder größer.
Zeitorientiert heißt vor allem: Stell dir einen Wecker. Wenn dein Handy dich ablenkt, nutze die App Forest - sie sperrt dein Handy für einen von dir vorgegeben Zeitraum. Du kannst im Notfall natürlich trotzdem dran, aber dann stirbt ein niedlicher virtueller Baum.

Ansonsten stelle deine Handy-Stoppuhr, eine Eieruhr, was auch immer, auf eine Zeitspanne, die dir machbar erscheint. Halbe Stunde? Krass. Drei Minuten? Go for it. Das schaffst du. Wenn es mir besonders schlecht geht, stelle ich sie auf eine Minute. Wenn ich die geschafft habe, stelle ich den nächsten Wecker auf zwei Minuten. Dann drei, dann vier, und so weiter. Bei 10 Minuten fühlt es sich immer noch sehr kurz an, und man hat insgesamt schon 47 Minuten gearbeitet.

Finde deine Soundscape. Für mich gibt es nichts Ablenkenderes als eine stille Wohnung. Je nach Stimmung lässt die sich am besten von einer lo-fi Playlist auf Spotify vertreiben, mal, wenn Musik mich ablenkt, von “Hufflepuff Common Room” Background Noise auf YouTube. Finde heraus, was für dich passt.

Mache gute Pausen. Schaue so lange aus dem Fenster, dass deine Augen sich vom Bildschirm erholen. Steh auf. Geh spazieren. Mach Musik an.  

Trink viel. Wasser, Saft, Tee. Nicht nur Koffein.



Du hast nichts zu tun und bist gelangweilt?

Du hängst zu Hause, bist einsam und gelangweilt und versumpfst in einem depressionsartigen Zustand. Du schaust den ganzen Tag Serien und weißt nichts mit dir anzufangen, weil es in den Medien klingt, als tobe draußen die Zombieapokalypse. Du willst dich ablenken, weißt aber nicht wie. Hier ein paar Ideen, die mich persönlich durch die panikmachende Freizeit retten.

  • Folge den richtigen Leuten auf Social Media.
    Das sind die, die dir mehr gute Gefühle vermitteln als Schuld, weil du dich vergleichst. Das sind vielleicht Wysa auf Instagram oder die Eckhard-Busch-Stiftung auf Facebook. Auch auf deinen Social-Media-Feeds lohnt sich ein Frühjahrsputz.
  • Dazu gehört: Prüfe deinen Nachrichten-Konsum.
    Ignoriere die ständigen Pushnachrichten darüber, wer jetzt neu betroffen ist. Halte dich an eine kontrollierte Beobachtung von Tagesschau, Deutschlandfunk-Podcast oder deinem Nachrichtenmedium of Choice.
  • Bleibe im Kontakt. Stell dir vielleicht einen Timer, um jeden Tag mindestens eine Person anzurufen, die dir etwas bedeutet, die du jetzt gerade aber leider nicht sehen kannst. Das kann deine Oma sein, die vermutlich gerade etwas an Isolation leidet, oder dein*e beste*r Freund*in, den*die du sonst jede Woche siehst. Vielleicht schreibst Du auch mal eine Postkarte? Auch gemeinsame Videospiele, Skype- oder Zoom-Calls und Discord- oder Google-Hangouts können gerade Gruppen helfen. Man hört ja selbst von Menschen, die auf diese Weise Brettspielabende veranstalten.
    Außerdem: Finde eine Möglichkeit, etwas gemeinsam mit Anderen auf die Beine zu stellen, zum Beispiel ein Projekt von junge Stadt Köln.
  • Sich um Haustiere zu kümmern, kann beruhigen und begeistern. Wenn Du noch kein Tier hast, lässt sich auch viel Zeit mit Recherche und Vorbereitung verbringen. Annika empfiehlt eine Wurmfarm. Die überlebt es sogar, wenn Du nach Corona mal in den Urlaub fährst.
  • Pflanzen sehen hübsch aus, man kann sie gießen, ihre Blätter von Staub befreien, sie umtopfen und vermehren. Annika freut sich immer sehr, wenn eine ihrer kleinen Zimmerpflanzen ein neues Blatt bekommt. Manche der grünen Mitbewohnerinnen sollen sogar die Raumluft reinigen können - ein Plus, vor Allem in Zeiten, in denen man drinnen bleiben sollte.
    Außerdem sehr befriedigend ist es, Essbares anzupflanzen. Sprossen gehen schnell und ohne weiteres Zubehör. (Du brauchst nicht einmal Erde.) Ansonsten bieten sich Salate, Küchen- und Teekräuter, Erbsen und vielleicht sogar Beerenfrüchte an - letztere aber nur, wenn Du einen Balkon hast.
  • Logische Schlussfolgerung: Koch was.
    Lass dir helfen von Foodgawker (für die, die eine Herausforderung wollen) und FuckingRecipes (für meine Seelenverwandten, die etwas Ermutigung brauchen).
  • Lesen: Die Stadtbibliothek Köln bietet momentan kostenlosen Zugang zu allen Online-Datenbanken . Da sind E-Books, Lernmedien, Dokumentationen und so weiter. Greif zu.
  • Frühjahrsputz: Ich empfehle Marie Kondo und Queer Eye auf Netflix und YouTube im Hintergrund laufen zu lassen. Damit will man auf einmal nichts lieber, als endlich mal das Gefrierfach zu enteisen oder die Hutsammlung zu sortieren. (Okay, letzteres klingt wie ein ich-Problem.)
  • Mach Handarbeiten. Anleitungen gibt es zuhauf auf YouTube. Fange vielleicht mit Maskennähen an:
    Ohne Nähmaschine und mit Nähmaschine .
    Für dich, für deine Freunde, Familie, Mitbewohner, und zum Spenden.
  • Richte einen Discord-Server ein, triff dich da mit deinen Freunden. Jede*r kann kommen wenn er*sie will. Ist kostenlos, nicht so nerdig wie es klingt und braucht nicht so viel Planung und Absprache wie Zoom & Co.
  • Lerne eine neue Sprache kennen.
    Ob Duolingo als App (du bist zu hause, du kannst sogar die Teile bei denen du sprechen musst mitmachen!) oder die digitalen Angebote der Stadtbibliothek Köln. Du wirst es dir danken.
  • Was dich auch im Leben weiterbringen wird: Lerne programmieren.
    Codecademy ist zu großen Teilen kostenlos und einfach zu verstehen, auch für die Leute, denen das Wort “Code” Angstschweiß auf die Stirn treibt.
  • Werde gesünder.
    Ja, auch mit Sport. Ja, drinnen und alleine. Auch und gerade für Anfänger empfehle ich NerdFitness. Lerne einen Essensplan zu erstellen, lerne Workouts aufzubauen (ich habe aus meinem alles was keinen Spaß macht rausgeschmissen, empfehlenswerte Strategie), lass dich von den witzigen Newslettern motivieren. Das meiste ist kostenlos.
  • Weitere Ressourcen, die mir helfen, durch die Tage zu kommen:
    • Wysa, die App. Eine KI hilft gegen Einsamkeit, Panik, Angst...versuch es. Manche finden sie doof, ich finde sie toll.
    • Headspace, die App. Probiere das mit dem Meditieren mal aus. Hier gibt es kostenlos Grundkurse sowie momentan Extrakurse zu Coronazeiten.
    • 7Mind, die App. Weitere Meditationsapp mit verschiedenen kostenlosen Kursen, u.A. einem “Corona-Krisenpaket”. Für Studierende mancher Unis (u.A. der TH Köln) ist momentan ein Jahreszugang zur Pro-Version kostenlos.
    • Momentum, die Browser-Extension. Begrüßt dich in einem neuen Tab mit einem schönen Foto, einem motivierenden Zitat, und von dir vorgespeicherten guten Links, ohne dich mit großen Bildern ablenkender Internetseiten, reißerischen Nachrichtentiteln oder Ähnlichem zu verwirren. Kostenlos.

 

Verbunden mit dem Meditationsgedanken hier ein Tipp von Marlon:

Alles ist zu viel?

Jede*r kennt das Gefühl, wenn man für lange Zeit drinnen ist und vielleicht irgendwann Langeweile hat, oder einfach keine Lust auf die Dinge, die anstehen: Müdigkeit macht sich breit und es wird schwieriger sich zu konzentrieren. Ich werde dann meistens auch etwas tollpatschiger, laufe häufiger aus Versehen gegen Möbel, versuche die verschlossene Badezimmertür aufzumachen und lasse immer und überall das Licht brennen.

Mein Mittel der Wahl dagegen: Achtsamkeit!

Achtsamkeit bedeutet nicht nur, mehr auf die eigene Umgebung zu achten, sondern auch auf sich selbst und das Innere. Mit sehr leichten Übungen kann schon viel erreicht werden.

Setz dich z.B. entspannt irgendwo in einen ruhigen Raum und schaue dich für eine Weile einfach nur um. Versuche, dir den Raum und die Dinge in ihm möglichst gut einzuprägen. Das soll keine gehirnanstrengene Übung werden, also lass einfach alles auf dich wirken.

Wenn du das Gefühl hast, den Raum genug wahrgenommen zu haben, schließ die Augen und versuche dich an alle Gegenstände einer bestimmten Farbe zu erinnern.

Wo liegen diese Gegenstände?
Wie groß sind sie?
Haben sie nur diese eine Farbe?

Hier gibt es kein richtig oder falsch, keine Leistung, die du erbringen musst. Es geht nur darum dir etwas bewusster zu machen, wo du bist, was um dich geschieht und im Moment zu sein.

Das funktioniert auch, während man etwas tut. Wenn ich merke, dass meine Gedanken von meiner derzeitigen Aktivität abdriften, hole ich tief Luft, atme langsam aus und besinne mich darauf zurück, was ich gerade tue: “Ich schneide gerade Zwiebeln”, “Ich lese grade ein Buch”, “Ich gucke grade ein witziges YouTube-Video”.

Sich zu sagen, womit man sich eigentlich beschäftigt, kann den ungewollten Gedankenstrom unterbrechen und die Konzentration auf das Hier und Jetzt zurückholen. Selbst langweilige Aufgaben können interessant und spaßig werden, wenn wir uns erlauben, sie bewusst zu tun und nicht nebenbei noch an 30 andere Dinge zu denken.

 

(von Toni, Marlon und Annika  13.April 2020)

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